Cvičenia je však potrebné prispôsobiť jednotlivým trimestrom, nakoľko každý je iný. Okrem toho, v prvom a treťom trimestri je väčšie riziko potratu, preto sú aj samotné zostavy cvikov veľmi špecifické. Ak si nie ste istá, či to váš stav dovoľuje, poraďte sa s odborníkom. Skúsený fyzioterapeut vám dokáže vyskladať „cviky na mieru“ tak, aby rešpektovali váš zdravotný stav ako aj jednotlivé fázy gravidity. Nevynechajte ani konzultácie so svojím gynekológom alebo pôrodníkom.
Prvé týždne: beh, chôdza, plávanie, joga aj nordic walking
Prvých pár týždňov tehotenstva väčšina žien ani nevie, že je tehotná. Venujú sa teda takým športovým aktivitám, ktoré robili dovtedy. Pokiaľ žena zistí, že je tehotná a venovala sa napríklad behu, nie je dôvod prestať. Odporúča sa ale behať po mäkkom podklade alebo v mäkkej obuvi tak, aby nevzniklo riziko pošmyknutia. Je potrebné vyhýbať sa taktiež prílišným nárazom, pádom či otrasom, a to hlavne v prvom trimestri.
Pozor na tempo
Tehotenstvo ale nie je vhodné obdobie na začatie behania, pokiaľ žena nemala s behom doposiaľ žiadne skúsenosti. Ak aj napriek tomu žena chce vykonávať športovú aktivitu, najlepšia pre telo je chôdza, plávanie, joga či nordic walking. Tu je potrebné dávať si pozor na tempo. Tep by nemal presiahnuť 140 úderov za minútu. Nie je potrebné kupovať si kvôli tomu merač, ale najlepšia kontrola tepu do 140 úderov za minútu je schopnosť bezproblémového rozprávania sa počas aktivity. Zvýšený tep by mohol bábätku prekážať. Taktiež sa treba vyhýbať loptovým športom a takým športom, kde je väčšie riziko nárazov a pádov.
Prvá fáza – kondícia, posledná – strečing a príprava na pôrod
Na začiatku tehotenstva treba cvičenie zamerať najmä na kondíciu a, naopak, v poslednej fáze tehotenstva vykonávať hlavne strečingové cvičenia. To neznamená, že v treťom trimestri žena necvičí, práve naopak. Dobrý fyzioterapeut kombinuje strečing a uvoľňovanie s cvičením, teda pripravuje budúcu mamičku na obdobie začiatkov, kedy sa bude najviac venovať bábätku. Nesmie u nej prehlbovať vzniknutú únavu, pretože čoskoro bude musieť s bábätkom fungovať na sto percent.
Čoraz väčšie bruško – „zaberák“ na nohy
Ako žena naberá na váhe, mení sa jej aj chodidlo a vzniká tu väčšie riziko padnutej klenby. Vhodné je preto venovať sa jemným mobilizáciám malých kĺbov klenby a odporúča sa aj nosenie ortopedických vložiek. Ak chcete zabrániť zbytočným opuchom nôh, môžete si pomôcť nosením kompresných pančúch. V treťom trimestri sa vytvára hormón relaxín, ktorý spôsobuje uvoľňovanie svalstva, väzív a šliach. Je to prirodzená príprava na nastávajúci pôrod. V rámci cvičenia sa fyzioterapeut zameriava na uvoľnenie napríklad adduktorov či rebier, aby bol pôrod jednoduchší.
Masáž v tehotenstve
Počas tehotenstva sa nikdy nemasíruje krk, chodidlo a achillove šľachy. Prílišný tlak na spomenuté oblasti by mohli vyvolať predčasný pôrod. Nie je vhodná napríklad ani lymfatická masáž, kedy sa všetky škodlivé látky môžu uvoľňovať do tela bábätka. Manuálna lymfodrenáž je vhodná až po skončení laktácie. Ľahké uvoľňovanie odporúčame absolvovať len so skúseným fyzioterapeutom, ktorý sa venuje tehotným ženám. Maséri majú väčšinou všeobecný kurz masáží, ktorý nie je špecifikovaný na tehotné ženy, a preto veľakrát nevedia masáž prispôsobiť danému stavu.
Cvičenie počas tehotenstva výrazne dokáže ovplyvniť pôrod, najmä v jeho druhej fáze. Cieleným posilňovaním určitých svalových štruktúr tak môžete docieliť oveľa prijateľnejší priebeh samotného pôrodu, po psychickej ako aj fyzickej stránke.
Zacvičte si doma
Prvý trimester
Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte. Jednu nohu zdvihnite. Zdvihnutá nohy by mala byť v pravom uhle v bedre, kolene a členku. Môžete zdvíhať panvu nahor opakovane, alebo zdvihnite panvu a ostaňte vo výdrži. Dôležité je nezakláňať hlavu a držať panvu v jednej rovine.
Druhý trimester
Ľahnite si na bok, spodnú nohu pokrčte, hornú vystrite pred seba v cca 45° uhle. Horná noha ostáva vystretá a uvoľnená. Spodná ruka je pokrčená a lakeť by mal byť pod ramenom. Hornú ruku si môžete dať na panvu pre lepšiu kontrolu. z ľahu na podložke dvíhajte panvu smerom nahor a dopredu. Hlava by mala byť v predĺžení krku a vrchná noha ostáva uvoľnená, pracuje lopatka a šikmé brucho.
Tretí trimester
Sadnite si do tureckého sedu, pre väčšie pohodlie si môžete pod zadok podložiť uterák, alebo vankúš. Jednu ruku oprite o loptu a telo nakloňte rovnakým smerom. Dôležité je, aby celý zadok ostal na podložke, nenakláňajte sa za trupom. Týmto cvikom uvoľnujete svaly bočnej strany trupu a rebier.
Pri všetkých cvikoch je dôležité správne dýchanie, dych nezadržiavajte,aby ste nebola vo väčšom napätí.
Článok aj zostava cvikov vznikli v spolupráci s Fyzioklinik.sk
