Inzercia
Tehotenstvo nemusí byť dôvodom, prečo by ste mali skončiť s aktívnym spôsobom života. Nielen, ak ste vo vynikajúcej fyzickej aj mentálnej kondícii a túžite sa udržať vo forme aj počas rastúceho bruška. Správnou technikou cvikov si môžete pomôcť aj pri častých bolestiach, ktoré jednotlivé fázy tehotenstva sprevádzajú. Sú to hlavne postavenie chodidla, bolesti chrbta, krížov, tvorba kŕčov a opuchov nôh, či pohyblivosť bedrových kĺbov. Cvičenie v tehotenstve vám pomôže lepšie zvládnuť samotný pôrod a zrýchli návrat do pôvodnej formy po pôrode.

Cvičenia je však potrebné prispôsobiť jednotlivým trimestrom, nakoľko každý je iný. Okrem toho, v prvom a treťom trimestri je väčšie riziko potratu, preto sú aj samotné zostavy cvikov veľmi špecifické. Ak si nie ste istá, či to váš stav dovoľuje, poraďte sa s odborníkom. Skúsený fyzioterapeut vám dokáže vyskladať „cviky na mieru“ tak, aby rešpektovali váš zdravotný stav ako aj jednotlivé fázy gravidity. Nevynechajte ani konzultácie so svojím gynekológom alebo pôrodníkom. 

Prvé týždne: beh, chôdza, plávanie, joga aj nordic walking

Prvých pár týždňov tehotenstva väčšina žien ani nevie, že je tehotná. Venujú sa teda takým športovým aktivitám, ktoré robili dovtedy. Pokiaľ žena zistí, že je tehotná a venovala sa napríklad behu, nie je dôvod prestať. Odporúča sa ale behať po mäkkom podklade alebo v mäkkej obuvi tak, aby nevzniklo riziko pošmyknutia. Je potrebné vyhýbať sa taktiež prílišným nárazom, pádom či otrasom, a to hlavne v prvom trimestri.

Pozor na tempo

Tehotenstvo ale nie je vhodné obdobie na začatie behania, pokiaľ žena nemala s behom doposiaľ žiadne skúsenosti. Ak aj napriek tomu žena chce vykonávať športovú aktivitu, najlepšia pre telo je chôdza, plávanie, joga či nordic walking. Tu je potrebné dávať si pozor na tempo. Tep by nemal presiahnuť 140 úderov za minútu. Nie je potrebné kupovať si kvôli tomu merač, ale najlepšia kontrola tepu do 140 úderov za minútu je schopnosť bezproblémového rozprávania sa počas aktivity. Zvýšený tep by mohol bábätku prekážať. Taktiež sa treba vyhýbať loptovým športom a takým športom, kde je väčšie riziko nárazov a pádov.

Prvá fáza – kondícia, posledná – strečing a príprava na pôrod

Na začiatku tehotenstva treba cvičenie zamerať najmä na kondíciu a, naopak, v poslednej fáze tehotenstva vykonávať hlavne strečingové cvičenia. To neznamená, že v treťom trimestri žena necvičí, práve naopak. Dobrý fyzioterapeut kombinuje strečing a uvoľňovanie s cvičením, teda pripravuje budúcu mamičku na obdobie začiatkov, kedy sa bude najviac venovať bábätku. Nesmie u nej prehlbovať vzniknutú únavu, pretože čoskoro bude musieť s bábätkom fungovať na sto percent.

Čoraz väčšie bruško – „zaberák“ na nohy

Ako žena naberá na váhe, mení sa jej aj chodidlo a vzniká tu väčšie riziko padnutej klenby. Vhodné je preto venovať sa jemným mobilizáciám malých kĺbov klenby a odporúča sa aj nosenie ortopedických vložiek. Ak chcete zabrániť zbytočným opuchom nôh, môžete si pomôcť nosením kompresných pančúch. V treťom trimestri sa vytvára hormón relaxín, ktorý spôsobuje uvoľňovanie svalstva, väzív a šliach. Je to prirodzená príprava na nastávajúci pôrod. V rámci cvičenia sa fyzioterapeut zameriava na uvoľnenie napríklad adduktorov či rebier, aby bol pôrod jednoduchší. 

Masáž v tehotenstve

Počas tehotenstva sa nikdy nemasíruje krk, chodidlo a achillove šľachy. Prílišný tlak na spomenuté oblasti by mohli vyvolať predčasný pôrod. Nie je vhodná napríklad ani lymfatická masáž, kedy sa všetky škodlivé látky môžu uvoľňovať do tela bábätka. Manuálna lymfodrenáž je vhodná až po skončení laktácie. Ľahké uvoľňovanie odporúčame absolvovať len so skúseným fyzioterapeutom, ktorý sa venuje tehotným ženám. Maséri majú väčšinou všeobecný kurz masáží, ktorý nie je špecifikovaný na tehotné ženy, a preto veľakrát nevedia masáž prispôsobiť danému stavu.

Cvičenie počas tehotenstva výrazne dokáže ovplyvniť pôrod, najmä v jeho druhej fáze. Cieleným posilňovaním určitých svalových štruktúr tak môžete docieliť oveľa prijateľnejší priebeh samotného pôrodu, po psychickej ako aj fyzickej stránke.

Zacvičte si doma

Prvý trimester

Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte. Jednu nohu zdvihnite.  Zdvihnutá nohy by mala byť v pravom uhle v bedre, kolene a členku. Môžete zdvíhať panvu nahor opakovane, alebo zdvihnite panvu a ostaňte vo výdrži. Dôležité je nezakláňať hlavu a držať panvu v jednej rovine.

Druhý trimester

Ľahnite si na bok, spodnú nohu pokrčte, hornú vystrite pred seba v cca 45° uhle. Horná noha ostáva vystretá a uvoľnená. Spodná ruka je pokrčená a lakeť by mal byť pod ramenom. Hornú ruku si môžete dať na panvu pre lepšiu kontrolu. z ľahu na podložke dvíhajte panvu smerom nahor a dopredu. Hlava by mala byť v predĺžení krku a vrchná noha ostáva uvoľnená, pracuje lopatka a šikmé brucho.

Tretí trimester

Sadnite si do tureckého sedu, pre väčšie pohodlie si môžete pod zadok podložiť uterák, alebo vankúš. Jednu ruku oprite o loptu a telo nakloňte rovnakým smerom. Dôležité je, aby celý zadok ostal na podložke, nenakláňajte sa za trupom. Týmto cvikom uvoľnujete svaly bočnej strany trupu a rebier.

Pri všetkých cvikoch je dôležité správne dýchanie, dych nezadržiavajte,aby ste nebola vo väčšom napätí.

Článok aj zostava cvikov vznikli v spolupráci s Fyzioklinik.sk

Vydané 4.6.2018 o 10:35
Zdroj: Fyzioklinik
Diskusia je len pre prihlásených
0 komentárov
    Prihlásenie
    Na túto akciu sa musíte prihlásiť!
    Registrácia
    Zabudli ste heslo ?
    Do nasledujúceho formulára vyplňte e-mailovú adresu, ktorú ste použili pri registrácii. Inštrukcie o tom, ako obnoviť heslo, vám zašleme e-mailom.

    Zaregistrujte sa

    Objavte všetky dôležité informácie, novinky a dobré rady
    z oblasti rodičovstva v tej správnej sieti.
    Kliknite na kategóriu, ktorá vás najlepšie vystihuje:

    Môžete sa zaregistrovať aj bez zaradenia do kategórie tu.

    Plánujeme
    Zaregistrujte sa
    Vaša e-mailová adresa nebude nikde zverejnená.
    Aspoň 8 znakov, musí obsahovať 1 malé písmeno, 1 veľké písmeno a 1 číslicu
    Napíšte to isté heslo ako v predošlom políčku
    Po prihlásení si môžete nastaviť, či sa vaše meno bude zobrazovať, alebo nie.
    Nick môže obsahovať písmená a-z, číslice 0-9, bodku a podtržník, dĺžka 6 - 15 znakov
    Pokúšame
    sa
    Zaregistrujte sa
    Vaša e-mailová adresa nebude nikde zverejnená.
    Aspoň 8 znakov, musí obsahovať 1 malé písmeno, 1 veľké písmeno a 1 číslicu
    Napíšte to isté heslo ako v predošlom políčku
    Po prihlásení si môžete nastaviť, či sa vaše meno bude zobrazovať, alebo nie.
    Nick môže obsahovať písmená a-z, číslice 0-9, bodku a podtržník, dĺžka 6 - 15 znakov
    Sme
    tehotní
    Zaregistrujte sa
    Vaša e-mailová adresa nebude nikde zverejnená.
    Aspoň 8 znakov, musí obsahovať 1 malé písmeno, 1 veľké písmeno a 1 číslicu
    Napíšte to isté heslo ako v predošlom políčku
    Po prihlásení si môžete nastaviť, či sa vaše meno bude zobrazovať, alebo nie.
    Nick môže obsahovať písmená a-z, číslice 0-9, bodku a podtržník, dĺžka 6 - 15 znakov
    Sme
    rodičia
    Zaregistrujte sa
    Vaša e-mailová adresa nebude nikde zverejnená.
    Aspoň 8 znakov, musí obsahovať 1 malé písmeno, 1 veľké písmeno a 1 číslicu
    Napíšte to isté heslo ako v predošlom políčku
    Po prihlásení si môžete nastaviť, či sa vaše meno bude zobrazovať, alebo nie.
    Nick môže obsahovať písmená a-z, číslice 0-9, bodku a podtržník, dĺžka 6 - 15 znakov
    Zaregistrujte sa
    Vaša e-mailová adresa nebude nikde zverejnená.
    Aspoň 8 znakov, musí obsahovať 1 malé písmeno, 1 veľké písmeno a 1 číslicu
    Napíšte to isté heslo ako v predošlom políčku
    Po prihlásení si môžete nastaviť, či sa vaše meno bude zobrazovať, alebo nie.
    Nick môže obsahovať písmená a-z, číslice 0-9, bodku a podtržník, dĺžka 6 - 15 znakov
    Registrácia pre firmy Nestagnujte na zadných stránkach vyhľadávačov, nenechávajte konkurencii svoje obchodné príležitosti. Na portáli DETI.SK Vás Vaša cieľová skupina skutočne nájde. Užívatelia portálu DETI.SK sú reálni klienti, ktorí hľadajú a kupujú všetko potrebné pre deti, rodinu a domácnosť.

    Vyplnením tohto formulára si vytvoríte prístupové konto. Po prihlásení môžete vložiť údaje o Vašej firme, ktoré na našom portáli zverejníme.
    Vaše meno a priezvisko nebude bez Vášho súhlasu zverejnené.
    Vaša e-mailová adresa nebude nikde zverejnená.
    Aspoň 8 znakov, musí obsahovať malé písmeno, veľké písmeno, aj číslicu.
    Napíšte to isté heslo ako v predošlom políčku
    Odhlásenie

    Skutočne odhlásiť?

    Áno Nie
    Neodchádzajte,
    vyhrajte!
    paska
    Vyhrajte ručný naparovač Philips